Latihan Ringan Sebagai Cara Menurunkan Berat Badan

gambar unggulan

Anda tidak perlu olahraga terlalu keras untuk cara menurunkan berat badan. Anda hanya perlu melakukan beberapa latihan ringan yang akan kami jelaskan di bawah ini untuk Anda!

Ada berbagai definisi tentang apa itu latihan intensitas sedang, tetapi biasanya turun antara sekitar 70 hingga 80% dari detak jantung maksimum Anda, yang akan menjadi level 4 hingga 6 pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan 10 poin.

Itu berarti Anda bernapas lebih keras dari biasanya tetapi dapat melakukan percakapan tanpa banyak kesulitan dan Anda merasa cukup nyaman dengan apa yang Anda lakukan.5

American College of Sports Medicine (ACSM) sering merekomendasikan tingkat intensitas ini dalam pedoman latihannya. Ujung bawah kisaran ini biasanya mencakup zona pembakaran lemak. Latihan intensitas sedang memiliki beberapa manfaat besar. Berikut adalah beberapa contoh.

Kesehatan yang lebih baik: Bahkan gerakan sederhana dapat meningkatkan kesehatan Anda sekaligus menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi.

Kenyamanan: Dibutuhkan waktu untuk membangun daya tahan dan kekuatan untuk menangani latihan yang menantang. Latihan moderat memungkinkan Anda bekerja dengan kecepatan yang lebih nyaman, yang berarti Anda mungkin lebih konsisten dengan program Anda.

Lebih banyak pilihan: Latihan intensitas tinggi biasanya akan melibatkan beberapa jenis dampak atau, setidaknya, langkah cepat. Anda biasanya bisa masuk ke zona detak jantung sedang dengan berbagai aktivitas, asalkan Anda bekerja cukup keras. Bahkan menyapu daun atau menyekop salju, jika Anda melakukannya dengan cukup giat, bisa termasuk dalam kategori itu.

Aktivitas Intensitas Rendah

Latihan intensitas rendah dianggap di bawah 60 hingga 70% dari MHR Anda, atau sekitar level 3 hingga 5 pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan 10 poin. Tingkat intensitas ini tidak diragukan lagi merupakan salah satu area olahraga yang paling nyaman, menjaga Anda pada kecepatan yang tidak terlalu melelahkan dan tidak menimbulkan banyak tantangan.

Pendekatan ini, bersama dengan gagasan bahwa itu membakar lebih banyak lemak, menjadikan ini tempat yang populer untuk menginap. Namun, seperti yang telah kita pelajari, Anda dapat membakar lebih banyak kalori jika Anda bekerja lebih keras, dan itulah yang Anda inginkan untuk menurunkan berat badan.2

Itu tidak berarti bahwa latihan intensitas rendah tidak memiliki tujuan. Ini melibatkan jenis aktivitas panjang dan lambat yang Anda rasa bisa Anda lakukan sepanjang hari. Lebih baik lagi, ini mencakup aktivitas yang biasanya Anda nikmati seperti berjalan-jalan, berkebun, mengendarai sepeda, atau rutinitas peregangan ringan.

Kardio intensitas rendah tidak harus menjadi latihan terstruktur dan terjadwal, tetapi sesuatu yang Anda lakukan sepanjang hari dengan lebih banyak berjalan, naik tangga, dan melakukan lebih banyak pekerjaan fisik di sekitar rumah.

Memanfaatkan pelatihan interval: Pelatihan interval adalah cara yang bagus untuk menggabungkan pelatihan intensitas tinggi tanpa melakukannya terus menerus adalah dengan melakukan interval. Ganti segmen yang sulit (misalnya, berlari dengan kecepatan tinggi selama 30 hingga 60 detik) dengan segmen pemulihan (misalnya, berjalan selama satu hingga dua menit). Ulangi rangkaian ini untuk durasi latihan, biasanya sekitar 20 hingga 30 menit. Latihan interval 10-20-30 adalah contoh yang baik dari jenis latihan intensitas tinggi ini.

Latihan seperti Pilates dan yoga memiliki intensitas yang lebih rendah tetapi membantu mengembangkan inti, fleksibilitas, dan keseimbangan Anda. Mereka dapat menjadi bagian dari rutinitas yang menyeluruh.